Macam-macam Karbohidrat Dan Berbagai Manfaat yang ditawarkannya

 

Sama halnya dengan lemak, karbohidrat adalah salah satu jenis asupan yang sering dimusuhi oleh orang yang sedang menurunkan berat badan. Kenyataannya, karbohidrat dibutuhkan tubuh dan bisa menunjang kesuksesan program dietmu, lo!

Supaya bisa menjadi sumber makanan yang menyehatkan, kamu harus jeli dalam memilih jenis karbohidrat. Sumber karbohidrat sendiri ada banyak, yang mana ada yang lebih sehat dibanding jenis lainnya.

Yuk, simak ulasan di bawah ini mengenai macam-macam karbohidrat dan berbagai manfaat yang ditawarkannya.

1. Ada tiga jenis karbohidrat

ilustrasi jenis karbohidrat (foodandmeal.com)

Ketika mendengar kata karbohidrat, orang biasanya membayangkan nasi putih, roti, atau mi. Faktanya, karbohidrat merupakan nutrisi makro atau makronutrien yang terkandung di dalam berbagai jenis makanan, termasuk sayur dan buah.

Dilansir Mayo Clinic terdapat tiga jenis karbohidrat, yaitu:

• Gula: merupakan karbohidrat yang paling sederhana dan terkandung dalam beberapa makanan seperti, sayur, buah, susu, dan produk olahan susu. Ada tiga jenis gula, yaitu fruktosa (terkandung dalam buah), sukrosa (terkandung dalam gula rumahan), dan laktosa (gula yang ada dalam susu)
• Pati: merupakan jenis karbohidrat kompleks yang memiliki rantai gula yang lebih panjang. Pati terdapat dalam sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
• Serat. Merupakan jenis karbohidrat kompleks. Serat bisa ditemukan dalam sayur, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan

2. Asupan karbohidrat yang direkomendasikan adalah sebesar 45-65 persen dari total kalori harian

Ilustrasi informasi nilai gizi (foodnavigator.com)

Jumlah asupan karbohidrat yang diperlukan adalah sebesar 45-65 persen dari kalori harianmu. Jika kebutuhan kalori harianmu sebesar 2.000 kalori per hari, maka jumlah asupan karbohidrat yang ideal adalah 900-1.300 kalori.

Kamu dapat mengetahui jumlah karbohidrat yang terkandung dalam makanan dengan melihat informasi nilai gizi pada kemasan makanan. Pada umumnya, tabel nilai gizi menunjukkan karbohidrat total yang di dalamnya sudah termasuk serat, pati, gula, atau gula tambahan lainnya.

Melindungi tubuh dari penyakit. Beberapa studi menunjukkan bahwa karbohidrat dalam bentuk serat dan biji-bijian utuh (whole grain) mampu menurunkan risiko penyakit jantung. Serat juga terbukti mencegah obesitas dan diabetes melitus tipe 2.

Mengontrol berat badan. Telah dijelaskan bahwa karbohidrat juga terkandung dalam buah dan sayur. Buah, sayur, dan biji-bijian utuh mampu mengontrol berat badan dan membuatmu lebih kenyang dengan jumlah kalori yang sedikit.

4. Tidak semua karbohidrat baik untuk kesehatan

ilustrasi sumber karbohidrat kompleks (lenoirwellness.org)

Menurut artikel di laman Harvard T.H. Chan School of Public Health, terdapat jenis karbohidrat yang lebih berkualitas dibanding jenis lainnya. Berikut adalah contoh sumber karbohidrat yang padat nutrisi dan yang tidak.

• Sumber karbohidrat yang sehat. Karbohidrat yang baik mengandung vitamin, mineral, serat, dan fitonutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. Contoh makanannya antara lain sayur, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
• Sumber karbohidrat yang kurang sehat. Karbohidrat yang kurang berkualitas bersifat mudah dicerna tubuh, meningkatkan berat badan, serta dapat memicu terjadinya penyakit jantung dan diabetes melitus. Contohnya roti tawar atau roti putih, pastry, dan soda

5. Pilihlah karbohidrat dengan bijak!

ilustrasi lentil, salah satu karbohidrat sehat (pixabay.com/Matthias Lipinski)

Berikut adalah beberapa tips memilih karbohidrat supaya menyehatkan dan mendukung program dietmu.

• Mengonsumsi sayur dan buah yang tinggi serat. Pilihlah buah utuh yang segar tanpa disertai gula tambahan. Pilihan lain seperti jus buah atau buah kering mengandung gula alami terkonsentrasi dengan kalori yang lebih tinggi.
• Pilihlah biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh lebih bergizi dibandingkan biji-bijian olahraga atau rafinasi yang telah diproses sedemikian rupa. Ini biji-bijian rafinasi mengandung nutrisi dan serat yang lebih rendah. 
• Konsumsi susu atau produk olahannya yang rendah lemak. Susu, keju, yoghurt, dan produk olahan susu lain memiliki kandungan kalsium, protein, vitamin, dan mineral yang baik. Pilihlah opsi yang rendah lemak untuk membatasi asupan kalori dan lemak jenuh.
• Batasi konsumsi gula tambahan. Konsumsi gula tambahan yang direkomendasikan maksimal sebesar 10 persen dari total kalori harian.

Karbohidrat sangatlah beragam. Ada yang berkualitas dan yang tidak. Sekalipun kamu sedang diet, tubuhmu tetap membutuhkan karbohidrat untuk menjalankan fungsinya dengan baik. Oleh karena itu, penting untuk mengevaluasi apakah sumber karbohidratmu sudah benar atau belum.

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.(Idn Times)